你没见过这种健身计划,但我保证你这样练,增肌效果会突飞猛进

你没见过这种健身计划,但我保证你这样练,增肌效果会突飞猛进

主要说的是增肌计划。

一般我们采用的是五分化训练,比如胸背臀肩手臂这5个部位,每个部位分别练一天。

还有一种是推拉腿计划,推就是胸肩一天,拉就是背和手臂放一天,腿单独放一天。

这两种计划我都用过,但是比起接下来我要介绍的训练计划。

这两种计划都不够完美。

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我的健身计划思路

先说思路,其实这份计划主线还是推拉腿训练计划。

但有点例外的是,我把大肌群和小肌群的训练计划,搞成了完全不同的方式。

大肌群采用了传统的分化计划,而小肌群采用了徒手训练中的“分散式容量练法”。

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  • 大肌群计划——胸背腿分化

大肌群就是胸背下肢这三个部位,这三个部位由于肌肉体积较大,所以需要更多的疲劳才能达到最好的增肌效果。

所以还是采用传统的分化训练,也就是把胸背腿三个部位,分别用一天进行训练。

同时大肌群也是本次训练计划的重点。

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  • 小肌群计划——高频率低容量

大家都知道一个事实,就是小肌群具有两个特点,容易疲劳,同时容易恢复。

所以采用高频率低容量的训练方式来进行。

就是一次练3组,一周练5天的方式。

3组就是低容量,5天就是高频率。

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如何制定这种健身计划?

说完道理之后你可能还不知道应该怎么设定计划,其实很简单。

我的计划是这样安排的。

周一周五练背、周二周六练胸、周三练腿,其它时间休息。

总的就是背-胸-腿-休-背-胸-这种一周顺序。

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而小肌群,比如三角肌、手臂和腹肌这3个部位,我会练5天,也就是大肌群什么时候练,练完就练这3个小肌群。

所以我练完胸肌、背部和腿部之后,我会抽半个小时时间,做3组哑铃侧平举和反向飞鸟(肩)、3组悬吊举腿(腹)、3组弯举和屈臂伸(手臂)。

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甚至有时候,比如练完腿以后,我都不会做这些小肌群训练。

饶是如此,你依然有剩下4天的时间,进行小肌群训练。

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增肌效果如何?

从我个人的角度出发,我用这份计划大概不到两个月的时间。

其它部位我没注意,但是手臂臂围不知不觉间突破了40cm,之前量臂围就是38左右。

也就是说不到两个月的时间,我的臂围增加了2公分,当然是连皮带肉,因为我最近增肌也胖了点。

增肌效果可能不够直观,但是我引以为傲的卧推重量,那可以说是突飞猛进。

所以这份计划,比我之前用的疲劳练法要好很多。

你没见过这种健身计划,但我保证你这样练,增肌效果会突飞猛进

从理论上来解释,其实也可以行得通。

大肌群需要大容量,所以我们训练大肌群,尽量采用分化训练,这样增肌效果最好。

我的计划完全是把胸背腿分割开来,所以满足这一要求。

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而小肌群需要小容量,一次练五六组,差不多就刺激到位了。

同时小肌群恢复时间很快,那么就满足了高频率的训练要求。

所以最后采用了小容量高频率训练,这也完全满足不同肌肉的特征。

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所以无论从原理来说,还是从实际训练来说,这份计划的增肌效果,都算是很高的水平。

虽然对于大家来说,这种计划还是第一次见,但是如果你这样训练的话,那么增肌效果肯定会突飞猛进。

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