辟谣:三分练七分吃?忽略睡眠这一环,健身同样效果差

健身圈内一直盛传,三分练,七分吃,正是这句话的盛行,也使我们往往忽略了睡眠,有一部分人健身很刻苦,方法也不错,吃的东西质量也很高,膳食搭配也很全面,却发现自己的健身效果总不尽人意,这是因为也许你忽略了对健身效果影响同样重要的睡眠,如果说哪些因素对增肌减脂的影响最被低估,那绝对是睡眠了,今天跟随健身教练Paul一起来了解,睡眠对健身效果的影响。

辟谣:三分练七分吃?忽略睡眠这一环,健身同样效果差

阅读本文你会了解以下内容:

  • 当代人的“睡眠危机”
  • 睡眠的重要性
  • 睡眠不足对健身效果的影响
  • 如何提升睡眠质量

当代人的“睡眠危机”

2017年亚马逊中国的调查数据显示,在国内81%的人睡眠时间已不足8小时,接近6、7成的人通常在深夜11点到第二天1点入睡,46.63%的人在早上7点前就已经起床。

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如今随着快节奏时代的到来,当代人“缺觉”、“熬夜”已成为一种习惯,不知从什么时候开始,保证睡眠时间也慢慢变成了人们生活中的奢侈品。调查数据显示,83.54%的男生每天睡眠时间不足8小时,女生比男性低5%,尽管其中大多数人都深知熬夜不利于身体健康,但男性受工作压力影响更容易失眠,女性则更爱看电影和追剧。

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睡眠的重要性

睡眠可以消除疲劳,恢复体力,保护大脑,恢复精力,增强身体抵抗力,促进人体生长发育,使身体得到充分休息等。睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动都有着极其重要的作用。所以每天的睡眠时间应该控制在成年人7-9小时,青少年在9~11小时。

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英国萨里大学的生理学教授Klinsmith,将26名年轻实验者分成两个组,第一组的13人每天睡10小时,第二组的13人每天睡不足6个小时,持续一周的时间,结果每天睡眠不足6小时的年轻人,体内有711种基因功能发生变化,甚至恶化,其中这些变化的基因和我们的代谢、炎症反应、心理状态、精神状态息息相关。

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此外,睡眠不足对健身效果的影响同样也是极大的。

睡眠不足对健身效果的影响

第一,影响训练质量和运动表现

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由于睡眠不足造成的疲倦会大大降低训练容量和训练强度。有研究实验表明,长期缺乏睡眠,身体的反应能力会下降,运动能力也会随着有所降低,更容易疲惫,也更容易出现受伤,而且当睡眠不足时,训练的效果也会大打折扣,即使使用做得动的动作,身体也更倾向于放弃。

第二、抑制肌肉生长

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身体中的生长激素对健身肌纤维损伤后的修复起关键作用,生长激素在深度睡眠时分泌比较旺盛,如果生长激素分泌不足,那么肌肉生长就会被抑制,更糟糕的是睡眠不足也会导致睾酮这类合成激素的减少,研究表明,如果年轻男性将睡眠时间限制在5小时,每日的睾酮水平下降10%~15%,而且当睡眠不足时,训练的效果也会大打折扣

第三、更倾向堆积脂肪

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睡眠不足会让你的减脂之路变的非常艰难,科学进步杂志在2018年发表了一篇论文,分析了15名年轻男子一夜无眠的身体变化,肌肉出现了蛋白质分解增加的情况,脂肪中参与促进脂肪储存的蛋白质和代谢物含量也出现了增加。肌肉分解加快,脂肪储存效率增加,这会使我们就算保持热量缺口,减脂效率也会变的非常缓慢。

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睡眠不足还会提高身体饥饿激素分泌水平,同时瘦素的分泌水平会下降,也就是产生饱腹感的激素,使我们食欲大增,这会使处在减脂期间的你变的非常痛苦,从而导致放弃甚至暴饮暴食

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除此之外,长期缺少睡眠也会导致皮质醇激素水平偏高,皮质醇的过高它的负面影响会给身体带来很多麻烦,比如新陈代谢的变动:血糖升高、食欲大增、体重升高、性欲减退以及极度疲劳等等等等。

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所以,睡眠不足不仅对健身效果大打折扣,我们的身心健康也收到很大影响,如今睡眠不足,睡眠质量差,已成为当代人的常态,提升睡眠质量变的尤为重要,当然早睡觉,多睡觉,少熬夜,是必不可少的,如果你的睡眠质量很差可以从以下几个方面作出调整。

如何提升睡眠质量

第一、作息规律

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生物体的各种生理机能适应外界环境的昼夜变化都有规律周期,自然、生物界都有它本身的特有的严谨的规律,人体的各种生理机能也是更偏向建立了有规律的昼夜周期,所以养成同一时间睡觉,同一时间起床的习惯会有效的改善睡眠质量。

第二、睡前30分钟不要使用电子设备

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具有强烈电磁波射线的电子用品包括手机、电脑、电视等。这些电磁波会破坏褪黑激素,褪黑激素的合成增多,会形成安静入眠的条件,若褪黑色素被破坏会导致不容易入睡,更重要的,躺在床上玩手机更容易忘记时间和引起大脑兴奋。

第三、控制咖啡因和尼古丁的摄入

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咖啡因和尼古丁等物质会妨碍褪黑激素的合成,他们可以刺激大脑、保持大脑清醒。所以睡前不要饮用茶类和咖啡以及香烟等,有研究显示睡觉前6h内摄入一定量的咖啡因,平均睡眠时间会缩减41min,睡前3h内摄入一定量的咖啡因,平均睡眠时间会缩短63min。

第四、降低房间里光线

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天黑睡觉,是很多生物的习惯,当光线变暗时,人体会更容易合成褪黑素,有助于睡眠和提升睡眠质量,所以在睡觉前将房间的亮度降低,人体会开始分泌褪黑素,达到一定的水平,就会入睡。

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结束语:

还有一部分人是明明睡眠质量很好,但主动熬夜,如果想要高效的达到增肌减脂的效果,除了三分练七分吃以外,睡眠也是非常重要的一环,不仅限于训练效果,睡眠可以消除疲劳,恢复体力,保护大脑,恢复精力,增强身体抵抗力,促进人体生长发育等,对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动都有着极其重要的作用。无论你的目标是什么,也要睡觉啊!

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将生活加入运动,让运动改变生活,我是健身教练Paul,关注我,了解更多健身常识。

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