阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

最近阿黛尔瘦了上了热搜榜,

时隔近两个月,

阿黛尔突然在ins上晒出

这么一组圣诞照。

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

照片里,阿黛尔明显瘦了很多,

网友们也都直呼认不出了。

这无疑给囤冬膘的女生无数点暴击,

女生们纷纷感慨“阿黛尔都瘦了,

自己的肉肉怎么还是不离不弃呢??”

其实,小伙伴们年初也都

雄心壮志地立下了各种减肥flag,

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

“今年减肥20斤”

“今年要练出马甲线”

但是等到年底一验收,就…

所以,光立flag是远远不够的,

如何让计划落地可执行才是王道!

别急,

今天小编给大家介绍一款秘密武器

它不仅能让懒癌宝宝们迈开腿,

更能帮你们迈对腿!

它就是健身界大名鼎鼎的——FITT原则

各位准备好了,就拿出小板凳入座吧!

灵魂四问(FITT)?

确定健身大业前,

咱首先要对自己有基本评估:

1、目前的运动水平怎么样?

初学小白,中级爱好者还是高级健将?

2、未来半年或1年内,

自己希望在力量体型还是

健康水平取得什么效果?

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

图片来源:pexels.com

确定完以上情况后,

请问自己下面4个灵魂拷问。

频率(Frequency),你多久锻炼一次?

强度(Intensity),你的训练强度多大?

类型(Type),你想要做什么样的运动?

时长(Time),你的锻炼持续多久?

别急,咱一个个来说。

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

频率(Frequency)

进行健身规划时,

首先要明确的就是训练频率

这是多数人最容易忽视,

也是小白们健身计划泡汤的主要原因。

它主要和这些因素有关,包括:

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

可支配时间和场地

最先提这点,因为它最重要!

不少小伙伴一开始

特别容易高估自己的训练热情,

明明健身房离家不近,

自己意志力也有限,

却想着一定要每周5天健身房打卡。

最后健身卡沦为洗澡卡,

自然也在意料之中了。

所以,时间不富裕的小伙伴,

千万不用心急,适当降低频次

或者在家做燃脂操、体能训练

同样是不错的选择。

如果单次训练时间较长,

适当降低每周的训练频率。

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

图片来源:pexels.com

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

训练目标

不同的训练目标,运动频率上也会不同。

如果目标是减脂

可能需要每周训练3-5次中等强度训练

而如果目标是保持健康水平

每周3次以上的中低强度的训练即可。

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

图片来源:pexels.com

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

训练类型

对于提升肌力量和维度的重训,

尤其是同部位的阻力训练,

建议至少间隔一天以上的休息时间,

如果是大肌群训练,

最好间隔48-72小时以上

给肌肉充分的时间休息和恢复。

对于心肺功能训练,则可以安排更频繁。

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

图片来源:pexels.com

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

强度(Intensity)

不同的运动目标,运动水平,

训练强度也不同!

入门小白不要好高骛远,

刚开始就上大强度,

一旦身体无法适应,反而功亏一篑。

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

有氧运动

有氧运动强度的衡量方式较多,

常见的有心率测试。

首先算出自己的最大心率,

最大运动心率MHR=220-年龄

然后根据最大心率的百分比,

选择合适的运动强度。

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

还有更主观快速的强度评估方式,

比如瑞典生理学家 Gunnar Borg

运动自觉量表(RPE)法

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

或者谈话测试法。

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

这些测量方式都能监测训练强度。

训练上,既可以是固定强度的稳定运动;

(如匀速慢跑),

亦或是HIIT这类短时高强度的间隔性训练。

抗阻训练

对于抗阻训练来说,

强度主要包括训练项目、举重重量、次数等。

不同的训练方式和目的,

选择的强度自然不同。

如果对于增肌的小伙伴来说,

选择75%-85%的重量,

次数上在8-15次左右。

如果是增强肌耐力或塑形的话,

更轻重量,更多次数则是更适合的选择。

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

这里介绍一个渐进负荷原则

随着肌肉力量和心肺水平的提高,

应定期评估,并渐进式调整。

适当增加训练强度,使肌肉处于超负荷的状态,

能促进肌肉更好的生长。

另外,如果训练频次和时长更低的情况下,

也可以适当增加单次训练强度,保证训练质量。

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

类型(Type)

选择什么类型的运动,

取决于自身喜好和健身目标。

常见的阻力训练

适合增加力量和改善肌肉线条的人,

运动器械包括哑铃、杠铃、壶铃

或其他固定器械等

它们都能刺激肌肉组织促进生长。

另外,使用自身体重的徒手训练,

也是常见的阻力训练的形式,

如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

有氧训练有助于短时间消耗更多热量,

帮助实现减肥或耐力训练等目标,

同时更有助于提升心肺功能,

如跑步、骑单车、游泳、划船、徒步旅行等。

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

时间(Time)

每次训练所花的时间,

与上面所有因素都有关。

对于有氧训练来说,

训练持续时间与训练形式和强度直接相关。

如果是初学者,

建议从15-20分钟的中低强度的稳态训练开始,

随着能力提升,逐渐延长时间和强度。

如果是高强间歇运动(HIIT),

训练时间则缩短成5-30分钟。

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

在抗组训练中,

训练时长取决于训练强度、部位与训练安排

通常建议3-8个运动动作,

每个动作3-6组,每组8-15次的重复次数,

组间休息建议30秒-3分钟不等。

健身不是年初喝喝鸡血,

立个flag就完事了,

更需要一步步的坚持下去。

尤其提醒公务繁忙,

或者动不动就打退堂鼓的朋友,

动起来才是最重要的!

制定计划时,要根据自身情况,

优先考虑如何让计划持续执行下去!

完成比完美更重要,

即使是10分钟的训练,

也比不做要好的多!

阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

微信公众号:素材巴巴资源网
关注我们,获取更多的优质瑜伽舞蹈健身育儿等资源,干货多!
1200000人已关注
分享到:
赞(0) 打赏

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏

微信扫一扫打赏