打造宽肩的四个复合型训练动作推荐

对身材瘦小的男生来说,除了增肌,他们迫切地希望自己的肩膀能变得更宽一些,于是他们努力练肩,但是实际上想让肩膀变宽,只练肩效果并不大。

因为只练肩你得到的只是硕大的三角肌,并不是宽阔的肩膀。况且,三角肌也不是越大越好。

所以,要想肩宽不仅仅要发达三角肌,还需要发达你的斜方肌、胸大肌。因为它们决定了一个人的肩是否宽。

打造宽肩的四个复合型训练动作推荐

当然,如果身体其它各部位肌肉都发达,再加上硕大的三角肌,那给人的感觉一定是厚实宽阔的肩膀。

所以,不论是要肩宽还是背宽,发达都是一个整体,不是单一的某块肌肉。如果一味地偏爱某一块或某部分,而忽略其它部位,那就会让整体效果大大折扣。

在实际的增加肩宽训练中,不仅需要单独的对三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌练习以外,还需要多采用复合动作进行练习。

打造宽肩的四个复合型训练动作推荐

复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群。特别是在极大负重情况下,使得那些关联和不关联的肌肉都协同做功,因此对整体肌肉的增长效果是惊人的。因此在肩宽练习中,需要加强以下复合动作训练,具体如下:

动作1:直立杠铃推肩 4-6组*8-12RM

身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上,掌心向出,把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方,然後慢慢循原路放下至肩上,重复练习即可。

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动作2:俯身杠铃划船 4-6组*8-12RM

两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

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动作3:直立杠铃提拉 4-6组*8-12RM

双脚自然站立,双手宽距或窄距握住杠铃放于体前自然下沉。持铃贴着身体快速提起。两肘上提始终处于握手上方,直到上拉至接近颈前水平位,稍停,然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前,重复练习即可。

打造宽肩的四个复合型训练动作推荐

动作4:杠铃卧推 4-6组*8-12RM

仰卧在卧推凳上,双脚自然地放在地上。双手略比肩宽握住杠铃,放在胸大肌上方。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后快速推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

打造宽肩的四个复合型训练动作推荐

以上四个复合训练动作,可以选择1-2个动作安排的肩部训练中。记得循序渐进,不要操之过急。

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