初学者如何开始你的瑜伽练习?这几个简单的入门姿势在家就能练

作为一名瑜伽初学者,您可能会因数不胜数的瑜伽姿势及其奇怪的名字而感到不知所措。放松……瑜伽练习是你一生的追求,您有足够的时间学习各种姿势。

随着练习,您将慢慢可以练习更具挑战性的姿势,但是这一切都是从简单的开始练习的。今天推荐几个基本姿势让你开始你的练习。

初学者如何开始你的瑜伽练习?这几个简单的入门姿势在家就能练

首先来了解一下瑜伽的姿势类型:

  • 站立姿势: 站立姿势通常是在瑜伽课上首先练习的,可以增强力量并为你热身。在vinyasa /流瑜伽中,站立姿势串在一起以形成长序列。在哈达瑜伽课程中,站立姿势可以单独练习,每个姿势之间可以休息。
  • 平衡姿势: 初学者的练习平衡体式是建立许多瑜伽更高级姿势所必需的核心力量的重要方法。尽管乍一看似乎很难做到平衡,但是您会发现通过常规练习可以明显改善平衡。
  • 后弯:作为初学者,您通常会先从脊柱的柔和屈曲和伸展开始,最后转向更深的后弯。由于您在日常生活中很少这样移动,所以后弯对于脊椎健康和长寿至关重要。
  • 坐姿: 坐姿伸展通常集中在伸展臀部和腘绳肌上,通常是在身体温暖后接近瑜伽课结束时练习的。将折叠的毯子或瑜伽砖放在臀部下面可以使你练习这些姿势更舒适。
  • 休息姿势或仰卧姿势:要重点了解休息姿势,尤其是婴儿式,您在瑜伽课中需要休息的时候做这些姿势。这些休息姿势延续了坐姿,并提供了柔和的后弯,扭转和倒立。
初学者如何开始你的瑜伽练习?这几个简单的入门姿势在家就能练

下面推荐几个适合初学者练习的瑜伽姿势:

1,下犬式

姿势类型:站姿

初学者如何开始你的瑜伽练习?这几个简单的入门姿势在家就能练

初学者经常会向前倾斜,。请记住将体重主要放在双腿上,并保持臀部抬高,使脚后跟朝着地板伸展(不一定非要触地)。如果腿筋过紧,请弯曲膝盖。保持双脚平行。

2,山式

姿势类型:站姿

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山式可能不如下犬式那么出名,但是它却同样重要。山式中较为重要的是正位,这是您的身体部位在每个姿势中理想地方。山式从头顶到脚后跟成一条直线,肩膀和骨盆沿该直线堆叠。每个人的身体都不一样,因此要着重于双脚扎根和拉长脊柱。瑜伽老师在课堂上经常会提醒你,你的肩膀下沉和保持体重在脚跟上。

3,战士1

姿势类型:站姿

 

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在战士I中要记住一件重要的事是臀部朝前。它们应该与垫子的前部大致平行。

4,战士II

姿势类型:站姿

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与战士I不同,在战士II中 ,臀部面向垫子的侧面。从战士I移到战士II时,臀部和肩膀都向侧面张开。您还将旋转后脚,脚趾倾斜约45度。在两个战士姿势中,需弯曲您的前膝盖以使大腿前部与地板平行。

5,侧角伸展式

姿势类型:站姿

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侧角伸展式的一种调整是将前臂放在大腿上,而不是放在地板上。应该轻轻地放在大腿上,而不要承受太大的重量。此调整使您可以保持肩膀打开。您也可以将手放在瑜伽砖上。

6,三角式

姿势类型:站姿

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三角式类似于侧角伸展式,如果你不舒服,可以在手下放瑜伽砖。您也可以将手放在腿上或小腿或大腿上,但要避免放在膝盖上。如果不舒服,微弯曲双膝。三角式有许多好处:力量(在腿部),柔韧性(在腹股沟,腘绳肌和臀部,以及打开胸腔和肩膀)和平衡。

7,猫牛式

姿势类型:后弯

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该体式是极好的组合,脊柱伸展,然后是脊柱弯曲。来回运动可以唤醒并温暖背部,提高身体意识,并协调呼吸。开始瑜伽时,猫牛式可能是您学习的最重要的姿势,特别是如果您背痛。

8,手杖式

姿势类型:坐姿

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手杖式类似于山式的坐姿,因为它为其他许多坐姿提供了正位准则。锻炼腿部肌肉并弯曲脚,并使肩膀在臀部上方对齐。如果您在将屁股平放在地板上而笔直坐着有困难,可用一块瑜伽砖或两条折叠的毯子进行调整。

9,束脚式

姿势类型:坐姿

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束脚式的伸展您的大腿内侧。如果您发现这个位置很困难,可以用辅具。坐在瑜伽砖或毛毯上可以抬高臀部,使膝盖可以更自然地张开。如果您的膝盖真的很高,则可以在膝盖下放一个瑜伽砖(或其他支撑物),使它们可以靠在上面。由于这个姿势在日常生活中不常用,因此这个姿势伸展了身体常被忽视的区域,尤其是腹股沟的内收肌群。

10,婴儿式

姿势类型:休息姿势

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婴儿式非常重要,因为这是您在上瑜伽课时常用的休息姿势。如果您感到疲劳,则可在准备好后,进入婴儿式,然后继续练习。它可以为背部,臀部,大腿和脚踝提供柔和的伸展,但不会挑战力量或平衡感。

练习婴儿式完全取决于您的判断,与您的身体发出的信号相协调,并在练习时尊重你的身体。

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