关于瑜伽练习,你应该了解的15个瑜伽口令

课堂上,瑜伽老师柔声细雨的动作口令,你是否真的能听懂呢?来看一下上课时的状态~练习者视角:课堂上听到的一些口令简直懵逼了,比如“吸气吸到你的脚趾”,哈哈~不过呢,很多口令琢磨一下,还是可以听得懂的,至于做不做得到嘛……

瑜伽老师视角:比如“吸气吸到你的脚趾”,会员们一脸萌、一练懵看着我!

在练习时,你的脑海里是不是也像老师一样顺其自然的有一张科学、精确的正位瑜伽系统呢?我们一起走入资深瑜伽老师的课堂……

—–口令1—–

“脚底板三个点往下压实,足弓上提”

大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实,脚趾要放松,足弓自然启动上提,可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地,也不要抬起来,注意力放在脚掌和脚跟。

—–口令2—–

“手掌跟压实,掌心离地上提”

关于瑜伽练习,你应该了解的15个瑜伽口令

图中深绿色的部位用力最多,然后是浅绿色。深红色的位置(虎口),不要离地。手掌心要空,稍微离地上提的感觉。不要刻意去提手掌心,只要其他位置用力往下压对了,这里会自然上提。

—–口令3—–

“小腿外旋,大腿内旋”

大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动,左大腿顺时针转动,同时要保持脚的正确用力,这样可以启动腿部力量,还可以帮助矫正O/X型腿。

—–口令4—–

“大臂外旋,小臂内旋”

大臂外旋可以让肩膀打开,防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面,找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式,比如下犬式、斜板式。

—–口令5—–

“膝盖稍微弯曲,手肘稍微弯曲”

并不是要你真的弯曲,而是矫正膝盖和手肘的超伸。用大腿前侧肌肉上提膝盖去伸直腿,而不是推膝盖向后。手肘也是一样,要启动肱二头肌,避免手臂超伸。

—–口令6—–

“大腿前侧肌肉向后推”

大腿前侧肌肉向后推,在站立或者下犬式经常听到这个口令,可以找到腿部和髋部的稳定。

—–口令7—-

“大腿骨插回关节窝,大臂骨插回关节窝”

关于瑜伽练习,你应该了解的15个瑜伽口令

在船式中让大腿骨插回关节窝,可以帮助启动大腿前侧和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。

—–口令8—–

“腹部微收”

腹部微收不是从外部直接收腹部,而是启动腹部内侧的肌肉,内收上提。练习体式时保持内在核心启动。

—–口令9—–

“肩胛骨收回背部,肩膀远离耳朵”

很多人因为肩背无力,导致肩胛骨突出来,就是我们说的“小翅膀”,要把“小翅膀”往里收,往前推。肩膀远离耳朵,可以拉长脖子两侧,放松肩颈。

—–口令10—–

“骨盆摆正,不能前倾或后倾 ”

关于瑜伽练习,你应该了解的15个瑜伽口令

—–口令11—–

“臀部在脚跟上方 ”

关于瑜伽练习,你应该了解的15个瑜伽口令

已经了解双脚打开与髋同宽,保持这个根基,做前屈折叠,在这个体式中保持正位。如果需要可以微微弯曲膝盖。把坐骨往上抬高,这样可以保持髋部在脚跟正上方。拉伸大腿后侧,放松上半身。

—–口令12—–

“膝盖与髋一条线 ”

关于瑜伽练习,你应该了解的15个瑜伽口令

如果你双脚打开与髋同宽站立,膝盖和髋部同宽,双手在身体两侧,掌心相对,这个姿势里你所有关节都是正位的。当我们开始下蹲,我们一般会外旋髋部或者打开大腿内侧。但在轮式、弓式里,膝盖会比髋部宽,如果想把膝盖距离减小,做后弯会更难。

—–口令13—–

“膝盖在脚跟正上方 ”

关于瑜伽练习,你应该了解的15个瑜伽口令

瑜伽当中有很多关节对准关节的练习,“膝盖在脚跟正上方”是其中一个常见的,比如战士一式和战士二式。在这些体式,膝关节稳定。当体式做得越来越深入,前脚需要往前走,保持膝盖在脚跟上方。

—–口令14—–

“拉肩胛骨相互靠拢 ”

这个在很多体式中很重要,让我们打开胸腔。用菱形肌拉肩胛骨内收靠拢。可以打开胸腔或者“锁骨展开”。比如在轮式、莲花、弓式和上犬式中很有帮助。平时坐在电脑前也要注意,可以防止驼背。

—–口令15—–

“肩膀向后向下 ”

关于瑜伽练习,你应该了解的15个瑜伽口令

如果你先耸肩靠近耳朵,然后肩膀下沉放松,稍微让肩胛骨靠拢,你的肩膀就是稳定的。在斜板、乌鸦式、上犬式和很多倒立体式,比如手倒立需要肩膀稳定性,这样更安全和稳定。

骨盆要垂直地面。往前倾就会塌腰,往后倾会导致臀部、大腿后侧肌肉僵硬。更加不能左右高低不平,会给腰椎带来压力。

在瑜伽课上,恰当的瑜伽口令总是让人醒醐灌顶!给练习带来意想不到的惊喜!以上这些瑜伽口令,你都看懂了么?都能轻松做到吗?现在还做不到,没有关系,坚持走心的练习,身体的觉知就会被慢慢唤醒。

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